横浜のプライベートジムは「BEYOND(ビヨンド) 横浜店」

 

こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。

増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。

とお客様より質問を受けました。

増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。

減量・ダイエット時のカロリー設定

減量・ダイエットのカロリーは先日紹介したメンテナンスカロリーを元に計算していくのが、理想的な計算方法になります。

手順としては

①メンテナンスカロリーを計算する
②減らしたい脂肪の量と期間を決める
1日に減らすべきカロリーを計算する
④メンテナンスカロリーから1日に減らすべきカロリーを引く

こんな感じで計算していきます。

①は先日紹介した内容になります。

②を決める前に、脂肪1kg減らすのには、約7200kcalを消費する必要があるということは頭に入れておいてください。
ここでは脂肪1kg1ヶ月(30日)で落としていきたいことにします。

③の計算方法は

・減らしたい脂肪量(kg×7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
・脂肪を落とすための総消費カロリー÷期間(日数)=1日に減らすべきカロリー

こんな感じで計算します。

ややこしくなってきたので、実際に数値を入れて計算してみます。


脂肪1kg1ヶ月(30日)で落としていきたいということだったので

1kg×7200kcal7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
7200kcal÷30日=240kcal1日に減らすべきカロリー

脂肪1kg1ヶ月(30日)で落としていきたい場合は、1日に減らすべきカロリーは240kcalとなります。

最後の④でメンテナンスカロリーから、計算した1日に減らすべきカロリーを引いて出た数値が、ダイエット時のカロリーになります。


この時に注意して欲しいのが④で出たカロリーは、基礎代謝+200kcal程度は上回っているようにします。

ややこしいからもっと簡単に計算したいという方は、体重ベースで計算してみてください。

【男性】
・ダイエットの場合:体重×33kcal
・コンテストの場合:体重×28kcal

【女性】
・ダイエットの場合:体重×32kcal
・コンテストの場合:体重×28kcal

体重ベースはざっくりの計算になりますので、体調や身体の様子をみながら、カロリーを調整するようにしてみてください。

オススメのPFCバランスは

・タンパク質40%、脂質30%、炭水化物30%

もしくは

・タンパク質45%、脂質20%、炭水化物35%

がオススメです。

次回は増量(バルクアップ)のカロリー設定について解説していきますね。

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