こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。

増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。

とお客様より質問を受けました。

増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。

◇体重維持のカロリー設定

まずは体重が増えもせず、減りもしないカロリー設定方法として

・基礎代謝×運動量（係数）＝メンテナンスカロリー

を計算することができます。

基礎代謝は家庭用の体組成計やジムにあるような体組成計で計測することができます。

運動量（係数）については下記を参考にしてみてください

・レベル1：日頃全く運動していない方は→1.2
・レベル2：週に1〜2回運動する方は→1.375
・レベル3：週に2〜3回運動する方は→1.55
・レベル4：週に4〜5回運動する方は→1.725
・レベル5：ほぼ毎日ハードに筋トレ+肉体仕事をしている方→1.9

例えば
週に2〜3回運動をしている方で、基礎代謝が1300kcalという方であれば

1300×1.55＝2015kcal

メンテナナンスカロリーは2015kcalで、このカロリーが体重が増えたりも、減ったりもしないカロリーになります。

そんなの、めんどくさい。もっと簡単な計算はないのかという方は、体重で計算するという方法もあります。

【男性】
・体重維持の場合：体重×37kcal

【女性】
・体重維持の場合：体重×36kcal

男性60kgの方であれば

60×37＝2220kkal

こちらの計算はより手取り早く、大体の体重維持のカロリーを把握することができます。
しかし、個人個人の運動量などは考慮されていないので、より綿密に計算したい方は、先に紹介した計算方法で、体重維持のカロリーを計算してみてください。

PFCバランスは

・タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40%

がオススメです。

次回は減量・ダイエット時のカロリー設定について解説していきますね。

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