こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。
増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。
とお客様より質問を受けました。
増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。
本日は増量時のカロリー設定についてまとめました。
◇増量・バルクアップ時のカロリー設定
増量・バルクアップは、ただたくさん食べることではありません。
必要な栄養素をしっかり満たした上で、摂取カロリー>消費カロリーにすることが重要のなります。
増量・バルクアップ時のカロリー設定としては最初に紹介したメンテナンスカロリー+200~300kcalプラスしたカロリーでスタートして、身体のコンディションを見ながら調整していくようにします。
大体のカロリーの目安としては
2400~3000kcalほどになります。
簡単な計算方法としては
・増量・バルクアップの場合:体重×40kcal
が目安となります。
オススメのPFCバランスは
・タンパク質30%、脂質30%、炭水化物40%
もしくは
・タンパク質35%、脂質20%、炭水化物45%
個人的に、増量時に気をつけていることとしては、体脂肪を増やしすぎないように気をつけています。
筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要がありますが、カロリーを摂りすぎてしまうと体脂肪を増やしすぎてしまいます。
体脂肪が付きすぎると
・減量の時に絞るのがキツイ
・そんなに筋肉は増えない
・腹筋がなくなる
そんな理由から、オーバーカロリーではあるんだけど、脂肪は増やしすぎないカロリー設定になるようにしています。
私のルールとしては、体脂肪率は10%を越えないように摂取カロリーを調整しています。
通常時の体脂肪率は8~9%ですが、筋肉量を少しずつですが、増やすことは実証できています。
ぜひ身体作りの参考にしてみてください。
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