こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。

増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。

とお客様より質問を受けました。

増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。

本日は増量時のカロリー設定についてまとめました。

◇増量・バルクアップ時のカロリー設定

増量・バルクアップは、ただたくさん食べることではありません。

必要な栄養素をしっかり満たした上で、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが重要のなります。

増量・バルクアップ時のカロリー設定としては最初に紹介したメンテナンスカロリー+200～300kcalプラスしたカロリーでスタートして、身体のコンディションを見ながら調整していくようにします。

大体のカロリーの目安としては
2400～3000kcalほどになります。

簡単な計算方法としては

・増量・バルクアップの場合：体重×40kcal

が目安となります。

オススメのPFCバランスは

・タンパク質30%、脂質30%、炭水化物40%

もしくは

・タンパク質35%、脂質20%、炭水化物45%

個人的に、増量時に気をつけていることとしては、体脂肪を増やしすぎないように気をつけています。

筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要がありますが、カロリーを摂りすぎてしまうと体脂肪を増やしすぎてしまいます。

体脂肪が付きすぎると

・減量の時に絞るのがキツイ
・そんなに筋肉は増えない
・腹筋がなくなる

そんな理由から、オーバーカロリーではあるんだけど、脂肪は増やしすぎないカロリー設定になるようにしています。

私のルールとしては、体脂肪率は10％を越えないように摂取カロリーを調整しています。

通常時の体脂肪率は8～9%ですが、筋肉量を少しずつですが、増やすことは実証できています。

ぜひ身体作りの参考にしてみてください。

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