こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。

ダイエットをするのであれば自炊をするのがオススメです。

しかし、料理ができなかったり、時間がなかったりと何らかの理由があって、自炊ができない・しないという人も中にはいらっしゃいます。

そんな方に向けて、自炊はぜずに、全て外食・コンビニ食を使って、食べていく場合、私だったらどんなものを食べるのか考えてみました。

◇1500kcalとPFCバランス

今回はカロリーを1500kcalに設定して、食事のメニューを考えてみます。

PFCバランスは30：30：40

たんぱく質が30％
脂質が30％
炭水化物が40％

になるように食事を管理していきます。

上記のPFCバランスの設定だと1日に110gほどのタンパク質を摂取を目標にしていく計算になります。

1日の目標数値
カロリー：1500kcal
たんぱく質：111g
脂質：49g
炭水化物：149g

食事管理を始めてやる方でも、十分やっていける数値かなと。

具体的に上記の数値に当てはまるように1週間分の食事のメニュー（自炊はせず、外食のみ）を考えてみました。

◇全て外食・コンビニ食の1週間の食事メニュー

◯月曜日

【朝食】
ゆでたまご（コンビニ）
鮭おにぎり（コンビニ）
牛乳（コンビニ）

【昼食】
（サブウェイ）

【間食】

【夕食】

おにぎり

サラダチキン

サラダ

◯火曜日

【朝食】
オートミール
プロテイン
バナナ　1本
牛乳　200ml

【昼食】
ネギトロ丼（鮪市場）

【間食】
サラダチキン

【夕食】

刺身（スーパー）

◯水曜日

【朝食】
ゆでたまご　2個（コンビニ）
鮭おにぎり　1個（コンビニ）
牛乳　200ml（コンビニ）

【昼食】

【間食】
プロテインバー

【夕食】

（鳥貴族）

◯木曜日

【朝食】
たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ　1個（セブンイレブン）
牛乳 200ml

【昼食】
ツナマヨおにぎり　1個
ゆでたまご　2個
サラダ　1人前

【間食】
プロテインバー　1本(イオン)

【夕食】

しまほっけ焼き定食　五穀米（大戸屋）

・カロリー：1594kcal
・たんぱく質：112g
・脂質：55g
・炭水化物：159g

◯金曜日

たまご　1個
納豆　1パック
佐藤のごはん　1パック
牛乳　200ml

【昼食】
焼き鳥弁当　（イオン）

【間食】
SAVAS ミルクプロテイン200ml　1本

【夕食】

ローストビーフ 150g(スーパーの惣菜）
サラダ　1人前

・カロリー：1638kcal
・たんぱく質：94g
・脂質：48g
・炭水化物：198g

◯土曜日

【朝食】
オートミール　30g
プロテイン 33g
ミックスナッツ　20g
牛乳　200ml

【昼食】
サラダチキン　ハーブ　1個　(ローソン)
　サラダ　1人前
ゆでたまご　1個
おにぎり　1個

【夕食】

海鮮系の寿司　8皿(16貫)（はま寿司）

・カロリー：1567kcal
・たんぱく質：113g
・脂質：41g
・炭水化物：190g

◯日曜日

【朝食】
ゆでたまご　2個
鮭おにぎり　1個
牛乳　200ml

【昼食】
たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ　1個（セブンイレブン）

【間食】
SAVAS ミルクプロテイン200ml 1本　

【夕食】
ヒレステーキ　160g（いきなりステーキ）
ライス　150g

・カロリー：1608kcal
・たんぱく質：111g
・脂質：52g
・炭水化物：153g

◇外食・コンビニ食でもダイエットは可能だけど

実際に1日1500kcalの1週間分の食事メニューを考えてみて、外食ではどうしても脂質が多くなりやすい傾向にあります。

脂質を抑えようとすると、食べられるものがかなり制限されてきます。

サイゼリアに私もよく行くので、サイゼリアも入れたいと思ったのですが、メインのお肉のメニューはどれも脂質が高く、断念してしまいました。

自炊をしなくても十分ダイエットをすることは不可能ではありません。

ぜひ参考にしてみてください。

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