こんにちは、BEYOND横浜東口店パーソナルトレーナーの川渕です。

ダイエットを成功させるためには頭を使う必要があると思っています。

なんとなくでご飯の量を減らしたり、なんとなく食べないようにして、なんとなく動くようにしてみる。

なんとなくやっているダイエットでは、厳しい言い方かもしれませんがなかなか結果に結びついてこないと思っています。

ダイエットの基本はカロリー収支とマクロバランス（タンパク質、炭水化物、脂質のバランス）です。

どんだけダイエットに効果があると言われているようなサプリメントを飲んだり、1時間頑張って走ったりしたとしても食事が乱れていれば、その努力は水の泡となってしまいます。

ダイエットに成功させたいのなら、まず食事です。

摂取カロリーの目安としては個人の活動量なども考慮したいところではありますが、ここではざっくりとしたダイエットの時のカロリーの目安を紹介したいと思います。

摂取カロリーについては体重ベースと除脂肪体重ベースで考える方法があるのですが、ここではシンプルに体重ベースの摂取カロリーの目安を紹介します。

・STEP1　体重×35

・STEP2　体重×34

・STEP3　体重×33

・STEP4　体重×32

・STEP5　体重×31

例えば65kgの私がまずダイエットスタートするならSTEP1の体重×35からスタートします。

65kg×35＝2275kcal

STEP1で2275kcalくらいでダイエットをしていきます。

ダイエットをしていくと体重・体脂肪率が下がってきますが、どうしても停滞期があります。体脂肪が落ちずらくなってきます。

身体の調子を見ながら、体調に問題がなく、食事の内容もきちんとこなせているようでしたらSTEP2に移行していく感じです。

STEP2ではもう一度計算からです。

ダイエットをスタートしたので、スタート時よりも体重が落ちていることが予想されます。仮に63kgだったとしましょう。

STEP2では体重×34でしたので再度計算を行い

63kg×34＝2142kcal

計算ででたカロリーに近づくように食事を管理していくのです。

またカロリーだけではなくマクロバランスも考えなければなりません。

いわゆる食事の質ですね。

同じカロリーでもアイスで300kcalを摂るのと鶏胸肉で300kcalを摂るのでは、食事の質が大違いです。

ダイエットの場合は、マクロバランスが

・P:F:C=45:20:35

もしくは

・P:F:C=40:30:30

P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物

上記の割合でダイエットするのがおすすめです。

これも初心者の方には結構ハードな数値になりますので、ダイエットの経験や毎日の食事でどれくらいのタンパク質を摂れているのかで調整したりします。

初心者の方で上記が厳しいようでしたら

・P:F:C=30:30:40

くらいからスタートしてみるのがいいと思います。

イメージがしづらいと思いますので、具体的に計算してみますね。

先ほどのSTEP1のカロリー2275kcalで計算してみましょう。

今回は初心者をイメージしてP:F:C=30:30:40で計算していきますね。

まずは2275kcalを30:30:40なので30％30％40％に分けます。

30％=2275kcal×0.3＝682.5kcal

40%＝2275kcal×0.4＝910kcal

ということなので

タンパク質から682.5kcal

脂質から682.5kcal

炭水化物から910kcal

上記を取るようにします。

食品成分表にはタンパク質や脂質、炭水化物はグラム表記で書かれていますのでグラムに直していきます。

タンパク質は1g当たり4kcal

脂質は1g当たり9kcal

炭水化物は1g当たり4kcal

ですので

タンパク質→682.5kcal÷4kcal＝170.6g

脂質→682.5kcal÷9kcal＝75.8g

炭水化物→910kcal÷4kcal＝227.5g

タンパク質は170.6g

脂質は75.8g

炭水化物は227.5g

やっとこ出ましたね。

1日当たりカロリーは2275kcalでタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5gをバランスよく摂取するようにします。

イメージとしてはパズルのピースを埋めていくようなイメージです。

多くの場合、脂質と炭水化物が超えてしまい、タンパク質が足りないというのが多いです。

なるべく上記の数値に近づけるように食材の量を調整してパズルを埋めていくのです。

また間違って欲しくないのは、これよりも少なければいいんでしょ。というのです。

ダイエットだから先ほど計算したカロリー2275kcalタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5g、全て下回ってればOKではありません。

この数値に近くなるように食べなければなりません。

出なければ、先ほどのカードを小出しにすることにならないからです。

カードは一枚ずつ出すようにしたいので足りない場合は、減らすだけではなくしっかり食べることも大切です。

参考にしてみてください。

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