こんにちは、beyond横浜店の川渕です。
ダイエットをしていて「体重は落ちているのに、体脂肪率が下がっていない」というケースがあります。
体重は落ちているのに体脂肪率が下がっていない時に見直したい3つのポイントをまとめてみました。
ダイエットを頑張って継続している方の参考に少しでもなれれば幸いです。
◇食事の質（マクロバランス）を見直す
体重が落ちているのに、体脂肪率が落ちていない原因のひとつに間違ったダイエットをしてしまっているというのが、考えられます。
〇〇ダイエットや極端にカロリー制限をしてしまうようなダイエット法なんかがそうです。
キャッチーなタイトルで、新鮮味のあるダイエットに惹かれてしまうこともあるかもしれませんが、そういったダイエットは効果が一時的だったり、リバウンドしやすいといった側面もあります。
体脂肪率を落としていくためには、バランスのとれた食事をしていく必要があります。
・たんぱく質はしっかり摂ることができているか
・炭水化物を減らしすぎていないか
・脂質も適度に摂取できているか
ダイエットであっても炭水化物や脂質を避けすぎる必要はありません。私のダイエットでは、炭水化物も脂質も適度に摂取するようにしてもらっています。
具体的には炭水化物であれば摂取カロリーの内の30～40%ほど、脂質は摂取カロリーの内の20～30%は摂るようにとアドバイスしています。
マクロバランスを整える為には、理想としては自炊するのがいちばんではありますが、時間がなかったりと自炊が難しいという方もいらっしゃいます。
最近はシリコンスチーマーのような、電子レンジで調理ができる器具も販売されています。
コンビニやスーパーのお弁当だとどうしてもマクロバランスを調整するのがむすがしかったりしますので、ぜひ少しずつでも自炊する癖をつけるようにしてみてください。
◇食べる量・摂取カロリーを見直す
ダイエットは食事が7割を占めると言われるほど、ダイエットにおいて食事管理はもっとも気をつける必要があるものです。
とくに重要なのは摂取カロリーです。
食事管理の重要度をランキングにすると
1.摂取カロリー
2.マクロ栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物の割合)
3.ミクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)
4.食事のタイミング
5.サプリメント
こういったランキングになります。
ランキング1位の摂取カロリー、2位のマクロ栄養素をしっかり管理できるだけで、ダイエットを成功させる確率はグンと高まります。
摂取カロリーが摂りすぎていれば、ダイエットは進みませんが、摂取カロリーを落としすぎるのもNGです。
体重が落ちているのに、体脂肪率が落ちていないという人は摂取カロリーを落としすぎているかもしれません。
ざっくりとではありますが、摂取カロリーの目安としては
男性であれば体重×33kcal
(体重70kgの方であれば→70kg×33kcal=2310kcal)
女性であれば体重×32kcal
(体重60kgの方であれば→60kg×32kcal=1920kcal)
上記の計算式は、個人の運動量や基礎代謝は考慮していませんので、あくまで参考程度にしてみてください。
やってはいけないのが、基礎代謝よりも低い摂取カロリーにすることです。
最近では家庭用の体組成計でも基礎代謝を計測することができたりしますので、自分の基礎代謝はどれくらいかを把握しておくのも、ダイエットを成功させるのには有効です。
◇食べるタイミングを見直す
ダイエットでは食べる量・食べる物の質、そして食べるタイミングが大切になってきます。
ダイエットではこれから活動をしていくためにも、朝、昼をしっかり食べるようにして夜はほどほどにするようにする。
ダイエットに苦戦している人の中には、
・朝ごはんは食べずに朝昼でいっしょに食べる
・夜ごはんは寝る直前
そんな人も少なくありません。
1日に2食しか食べないのは、血糖値のことを考えてもオススメしません。
・朝は早めに起きて朝ごはんを食べる
・寝る3時間前には夜ごはんを食べる
など
食べるタイミング見直すことで、しっかり栄養を吸収できるようになったり、血糖値の急上昇・急降下を防ぐことができます。
食べる量・食べ物の質・食べるタイミングを見直して良い食習慣をつくっていきましょう。
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