こんにちは、BEYOND横浜東口店パーソナルトレーナーの川渕です。
現在、私は増量真っ最中です。
増量期で、炭水化物をいっぱい摂るようにしています。
炭水化物と言っても、炭水化物には種類があることをみなさんご存知でしょうか。
本日はそんな炭水化物と増量について記事を書いていきます。
◇甘いものとダイエット
“ダイエットをする若い女性がの中には、脂肪の摂取を減らしていても、甘い物が大好きという人がいます。
しかし、これは逆効果です。というのは、甘いものを食べると高血糖になり、その結果、脂肪合成作用の強い「インスリン」の分泌が高まって、糖からの脂肪合成が促進されるからです”
参照：よくわかる栄養学の基本としくみ
私も甘い物が大好きです。
過去の自分は無知で、増量の際、炭水化物の量を増やすためなら、菓子パンでもアンパンでも、どら焼きでもとにかく炭水化物の量を、目標の量を達成できればいいと思い、甘い物がだいすきな私は甘い物もガンガン食べていました。
ですが、脂肪をなるべくつけずに純粋に筋肉だけを増やしたい私にとって、間違っていました。
同じ炭水化物でもオートミールから摂る炭水化物と、砂糖から摂る炭水化物では、全く話が異なります。
◇増量期で脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたいなら穀物を中心に炭水化物を摂るべし
脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたい方は過去の私のように、甘いもので炭水化物を摂るのではなく、穀物から炭水化物を摂るように心がけるのが良いでしょう。
具体的には
・白米
・玄米
・そば
・小麦
・オートミール
・さつまいも
・とうもろこし
・豆
などが挙げられます。
私も甘いものはなるべく避けるようにして、週末の楽しみにしようと思います。
◇上級者は炭水化物の吸収の速さ「GI値」を意識するべし
さらにワンランク上へ行くのであれば、「GI値」のことについて知っておくと良いでしょう。
GI値とは食後の血糖値の上昇をしめす指標のことで、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略になります。
GI値は55以下が低GI値とされており、私は低GIの食事を摂るように心がけています。
GI値が70を越えると高いと言われています。
高GIだと血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが多く分泌されるのですが、このインスリンが多く分泌されると脂肪がつくられやすくなったり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
ですので、ジャスミンライスやオートミールのような低GI値の炭水化物を摂るようにしています。
具体的な低GI値の食品の例としては
・オートミール
・玄米
・ジャスミンライス
・全粒粉パン
・春雨
など
具体的な高GI値の食品の例としては
・大福もち
・上白糖
・チョコレート
・フライドポテト
・ドーナッツ
・パン
・ジャガイモ
・精白米
など
増量にはもちろん、ダイエットの際にも役立つはずですので、ぜひ参考にしてみてください。
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