こんにちは。

BEYOND横浜東口店の篠原です。

トレーニングの負荷について

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷設定」と「頻度」です。

過負荷の原則
強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。
例えば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとします。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があります。

では、強度を高めるにはどうすればいいのか。

１.筋力向上の場合
「重いものを持ち上げられる力をつけたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3～５回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

２.筋肥大の場合
「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8～12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

３.筋持久の場合
「筋肉はあまりいらないけど体は引き締めたい」「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

強度を増やすためのそれ以外の工夫
・セット間の休憩時間を短くする
・可動域を大きくする
・動作スピードをゆっくりする
などがありますので皆さん是非試してみてください。

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