こんにちは、BEYOND横浜店パーソナルトレーナーの川渕です。
増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。
とお客様より質問を受けました。
増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。
◇減量・ダイエット時のカロリー設定
減量・ダイエットのカロリーは先日紹介したメンテナンスカロリーを元に計算していくのが、理想的な計算方法になります。
手順としては
①メンテナンスカロリーを計算する
②減らしたい脂肪の量と期間を決める
③1日に減らすべきカロリーを計算する
④メンテナンスカロリーから1日に減らすべきカロリーを引く
こんな感じで計算していきます。
①は先日紹介した内容になります。
②を決める前に、脂肪1kg減らすのには、約7200kcalを消費する必要があるということは頭に入れておいてください。
ここでは脂肪1kgを1ヶ月(30日)で落としていきたいことにします。
③の計算方法は
・減らしたい脂肪量(kg)×7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
・脂肪を落とすための総消費カロリー÷期間(日数)=1日に減らすべきカロリー
こんな感じで計算します。
ややこしくなってきたので、実際に数値を入れて計算してみます。
脂肪1kgを1ヶ月(30日)で落としていきたいということだったので
・1kg×7200kcal=7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
・7200kcal÷30日=240kcal=1日に減らすべきカロリー
脂肪1kgを1ヶ月(30日)で落としていきたい場合は、1日に減らすべきカロリーは240kcalとなります。
最後の④でメンテナンスカロリーから、計算した1日に減らすべきカロリーを引いて出た数値が、ダイエット時のカロリーになります。
この時に注意して欲しいのが④で出たカロリーは、基礎代謝+200kcal程度は上回っているようにします。
ややこしいからもっと簡単に計算したいという方は、体重ベースで計算してみてください。
【男性】
・ダイエットの場合:体重×33kcal
・コンテストの場合:体重×28kcal
【女性】
・ダイエットの場合:体重×32kcal
・コンテストの場合:体重×28kcal
体重ベースはざっくりの計算になりますので、体調や身体の様子をみながら、カロリーを調整するようにしてみてください。
オススメのPFCバランスは
・タンパク質40%、脂質30%、炭水化物30%
もしくは
・タンパク質45%、脂質20%、炭水化物35%
がオススメです。
次回は増量(バルクアップ)のカロリー設定について解説していきますね。
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