筋トレの王道「スクワット」

筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめです。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

　スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがちです。ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。

スクワットの効果

スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。

スクワットで鍛えられる部位は？

もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えられます。

スクワットの注意点

◆膝から動かない、必ず股関節から

　膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

◆膝がつま先より前に出ないようにする

　骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。また、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

◆つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

　骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

スクワットは一度にどれくらいやればいいのか？

　たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さです。目的によってペースは異なります。

◆筋肥大、ダイエットが目的の場合

　６〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

◆筋力向上が目的の場合

　3〜５回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

◆筋持久力をつけたい場合

　13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

以上、スクワットの行い方についてでした！

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回もお楽しみに！！