筋肉をより効率良くつけるためには、欠かせない栄養素があります。

筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。

それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

筋肉を増やすために栄養はバランスよく

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

1. 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）

2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）

3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）

４. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）

これら４つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です！

食事を摂るタイミング

食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。
なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。

食事をとらずに空腹状態でのトレーニングは好ましくありません。「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。
トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。

トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。そのために、基本的にトレーニング開始前は2～3時間前（自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い）、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。

筋トレ前後の食事

筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。

基本的に、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。
炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。

必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。
また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。

その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。

このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！

次回もお楽しみに！